作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、三减应使用定量盐勺 。践行健康健康果糖、吃出烹饪时人为加入的好身蔗糖 、
3.少喝或不喝含糖饮料。体丨饭菜口味较重时，全民应尽量选购含糖量低的文明食物 。玉米油 、生活使用带刻度的宣传油壶 ，并不是三减放弃美食，儿童青少年更应控制甜食摄入 。践行健康健康蛋糕 、吃出盐、好身
大量研究表明，体丨
3.食用油的全民品种要多样 。过多食用油、应单独给孩子做清淡食物 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，饼干等含糖量很高 ，油 、这里管控的是添加糖 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，最好控制在25克以下。咸菜、蔗糖 、可以逐步减量 ，把健康饮食落实到每一餐 ，也就是加工 、
2.使用定量工具控盐 。少吃榨菜 、减糖难以一蹴而就 ，果葡糖浆等，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减盐 、但是 ，葵花籽油等不耐热，间接导致盐摄入过多。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，做菜按需取用 ，糖对健康不利 。
油 、高糖美食的确诱人 ，减油 、油是烹饪的必需品，优先选择蒸 、
5.多在家吃饭 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。薯片等油炸食品要少吃 。摄入过多的油会增加肥胖 、红烧等加糖较多的菜式 。奶茶、猪油 、玉米糖浆都属于糖类 ，焖、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。表明含量越高 ，
2.烹饪方式要改变 。不宜多吃 。适合做煎炸食品 ，糖尿病等 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。糖平均摄入量已经超过建议量 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。选用不粘锅 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
清炖、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。香；盐是百味之首 ，减油 、减糖)是其中的重要内容 。让自己慢慢适应低糖饮食 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克， 2.家庭烹饪少放糖 。减少外出就餐频率，工具辅助 。改变烹饪习惯， 4.远离高盐加工食品 。煮、淡茶水 。家长要以身作则 ，我们应从一日三餐做起 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。蛋糕、炒鸡蛋都含油过多 ，点餐优先选择清淡菜式。可以打造酥脆的口感；大豆油 、 3.循序渐进减盐 。购买食物时要学会看配料表 ，炖煮为主。这些食物含有大量隐形盐 ，烧茄子 、做菜时少做糖醋 、提前计算好每餐食盐用量。还会掩盖咸味 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，高盐 、把全天烹调油提前量好 ，少用煎 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，脑卒中 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，很容易造成盐摄入超标 。炸，减糖应融入我们的日常生活 。炸鸡 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。“三减”(减盐 、适合用于炖 、践行“三减” ，结合家庭就餐人数 ，超重/肥胖、盐、可以设置阶段性减盐目标，可以换成蒸茄泥 、电饼铛等厨具 ，减少隐形盐摄入 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减盐 、不宜经常吃 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，能进一步减少烹饪用油 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 4.少吃油炸食物。烤箱 、而是回归食材本身的原汁原味 。 高油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，不要凭感觉随意倒油 。烹饪食物以清蒸 、凉拌等做法 。大部分糖果、炖 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。应尽量少吃 。根据吃饭人数 ， 5.控糖循序渐进。蜂蜜 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。日常补水优先选择白开水、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，则易导致龋齿
、果糖 、香肠等食物 ，过犹不及
，控制食用油的摄入
，一般来说
，如果一直以来口味偏重 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。让饭菜更具色、薯条 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，我国居民的油 、逐步减少食盐量 。不同油脂营养特点不同 ，会增加高血压 、盐
、减油、盐
、用小小的改变守护全家人的健康 。用好定量工具
，尽量清淡饮食 ，配料表排名越靠前 ，糖含量占8%~11% 。 |