6.装备要点
①跑鞋：选择比日常鞋大一码的跑步款式，不加重原有疼痛为底线 ，而多适度压力可以激活成骨细胞，人天可减小步幅、隐形杀手过量、膝盖走路容易累的跑步状态。关节炎患病率反而最低 。而多运动时以可以完整说话为标准，人天
③血压血糖不稳定 、隐形杀手可能诱发脚踝疼痛。膝盖身体机能可以逐步提升 ，跑步没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。而多不必强行改成前脚掌着地 。人天
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、有助于改善睡眠质量 。走跑结合 ，速度变快 ，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习：先快走，如果运动过后第二天，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、只要跑着舒服 、
对于普通人群(非专业运动员)来说，或是休息不动时依然存在疼痛 ，统计三类人群髋 、坐得太久 ，久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步”，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，超慢跑 、不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、膝、
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，原地跑 、损伤趾甲 。
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，觉得越用磨损越大 ，减少强光刺激 。慢跑不用大幅度甩臂 。尚未活动时的心跳)明显升高 ，新手切忌开局猛冲 ，放慢速度 ，但切忌猛加距离。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，落地膝盖务必弯曲 ，只和昨天的自己对比 。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。跑姿不对
像超慢跑、基础疾病的人群 ，舒服的姿势跑就行 ，不必追求高价手环。
④眼镜：户外晴天或多云环境练习，高步频 。安静心率(指清醒坐着休息 、优先选择自己省力、提示身体已经疲劳 ，距离 。
3.因人而异 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、则先缓解疼痛再考虑运动 。安静时持续疼痛 ，运动一旦出现痛感 ，间接分担关节压力 。相对更容易损伤关节 。放慢改成走路即可缓解 。循环交替进行 。不要咬牙硬撑。配速加快后 ，进行小强度练习 。
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、需要暂停运动，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。鼻腔可以加温加湿空气，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关。跑不动怎么办 ？不用担心 ，建议佩戴运动眼镜，日常走路时 ，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息，都会提高关节患病风险 。篮球、可减小步幅、帮助骨骼强健 。
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，
2.量力而行，适度慢跑，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，不喘粗气 。身体后倾“坐着跑” 。体重偏大的初运动者 、
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，跑不动就改成走 ，久坐上班族 、就可以从快走慢慢过渡 。如身体出现不适 ，这里说的慢跑 ，无关节急性症状的中老年人 。随后慢跑或是原地小跑 ，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，对脚踝 、日常走路时不痛 ，无论什么姿势 ，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。以不诱发新痛 、跑得慢身体不需要大幅前倾 ，安静状态本身就有关节疼痛 ，爬楼气喘、全马，防滑运动袜 。每个人身体情况存在差异 ，请及时就医 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。就要及时降速或者改为走路 ，小腿的稳定性要求高 。
3.辅助调节代谢
对血糖 、舒缓精神紧张，也不用专门去操场。不和别人攀比
别人跑半马 、这个说法不能一概而论 。对比约11.48万人数据 ，刚吃完饭不要马上跑 ，省力即可 。出现岔气肋下刺痛 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，肩、踝尽量保持一条受力直线。不必刻意追求某种落地方式，不需要飞快速度 ，由施加在骨骼上的力决定。常常会浑身发沉 、
专家提醒 ：运动如同“药物” ，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处？
怎么跑才正确呢？
一起来看看吧↓
01
跑步 、会产生剪切力 ，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，不必刻意追求配速 、患有严重心脑血管疾病人群 。不要机械照搬 。
④足底筋膜炎、对软骨 、髋 、规律 、适度健身跑的人群，选择自己觉得省力又舒服的方式即可。适度慢跑不是伤膝“元凶” ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人，下肢静脉曲张急性期人群 。跑前简单活动脚踝 、新手不必纠结落地方式 ，
1.强度判断
可以完整说话 、运动结束后慢走 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，夜里睡不踏实。 很多人认为跑步伤膝盖
？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛、 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提
：安静休息 、身体自然前倾匹配重心前移
。 2.谨慎
、运动不会诱发新疼痛
，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器”
，初学者盲目穿着， 提示
：慢跑落地多为垂直压力，每周3～5次
。循序渐进开展 。 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，摆臂节奏和步频保持一致，避免胃部牵拉疼痛 。尤其适合久坐人群 。 ②严重骨质疏松人群 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)
。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。真正错误的是弯腰驼背跑、疼了就停，慢速慢跑时
，你从十几分钟起步就很好 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。半月板营养供给有积极作用
。不急于恢复运动 。只要安静休息
、半月板急性损伤，强度上来后口鼻共同呼吸。 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步
，需要减量休息
。开始运动前建议咨询医生
。关节持续刺痛 ，优先通过药物或理疗缓解，锻炼效果相差不大 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现
，静养才是护膝的正确方式。关节均无疼痛感) 健康成年人 、时长和次数仅供参考 ，但科学适度慢跑反而有益于关节 。 ⑤监测
：百元运动手环就可以监测心率 ，会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话
， 存在旧伤 、优先找懂运动医学的医生评估 ，配合小腿拉伸
，膝盖 ，觉得少动
、血脂代谢有一定辅助调节作用 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节
，第一反应就是“磨膝盖” ，走跑结合也是不错的选择
。放慢速度，